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Introduction

 

Depuis quand faites-vous de l’entraînement musculaire ? Obtenez-vous les résultats souhaités ? Où, si vous en obtenez, sont-ils à la mesure des efforts et du temps que vous investissez dans votre entraînement ? Avez-vous atteint la définition musculaire que vous souhaitiez ?

 

Si vous lisez ce document, il est fort possible que vous ayez répondu non à la plupart de ces questions, ou du moins, que vous vous demandez si vous pouvez obtenir de meilleurs résultats.

 

Si vous réfléchissez un instant, en général l’entraînement musculaire se résume à effectuer un nombre de répétitions par série, en utilisant la charge la plus lourde possible.

 

Malheureusement, cette approche, très limitée de l’entraînement musculaire, remonte aux années 70, et elle n’a pas évolué beaucoup depuis ce temps. Bien sûr, quelques variations sur le sujet sont souvent proposées, mais ça reste en général du pareil au même. On vous ramène aux mêmes croyances.

 

Ainsi, vous vous entraînez de cette manière, parce que les autres s’entraînent de cette manière. Et, même si vous n’obtenez pas les résultats souhaités, vous continuez d’utiliser encore et encore cette même stratégie d’entraînement, parce que c’est ce que tout le monde dit qu’il faut faire.

 

Alors, pour tenter d’innover et d’obtenir de meilleurs résultats, vous modifiez le nombre de séries, vous modifiez vos charges, vous variez les exercices, vous augmentez le nombre de séances d’entraînement. Et vous croyez bien faire. Toutefois, en agissant ainsi, vous agissez de façon unidimensionnelle. C’est-à-dire que vous n’exploitez qu’une seule variable du développement musculaire : l’entraînement.

 

Vous ignorez que l’entraînement est la stimulation mécanique qui dit à votre corps qu’il doit s’adapter. Pour s’adapter, il doit synthétiser davantage de protéines musculaires. Mais cela se produit si la stimulation mécanique est bien dosée et si d’autres variables telles : l’alimentation, la récupération, le sommeil et l’état de vos réserves énergétiques permettent à votre corps de synthétiser davantage de protéines qu’il en dégrade.

 

Donc, si vous vous entraînez et que vous n’obtenez aucune amélioration quant à votre définition musculaire, c’est donc que vous perdez votre temps. Vous investissez du temps et des efforts qui ne produisent aucun résultat. Assez moche comme conclusion, n’est-ce pas ? Malheureusement, c’est la pure et dure réalité qui frappe bien des personnes.

 

Alors ma question pour vous… Pourquoi continuer à chérir une stratégie d’entraînement qui ne vous rapporte rien ? Ce n’est pas parce que tout le monde y croit qu’elle est efficace.

 

Si vous souhaitez des résultats, vous devez dès maintenant vous entraîner différemment.

 

La science du développement musculaire

 

Aujourd’hui, les choses sont bien différentes. La science du développement musculaire a pris son envol dans les années 2000.

 

Je me souviens de l’engouement qu’avait créé le premier symposium sur l’hypertrophie musculaire auquel j’ai assisté lors d’un congrès scientifique de l’American College of Sports Medicine (Collège Américain de la Médecine Sportive). C’était fascinant de découvrir à quel point, nous en connaissions si peu sur le sujet auparavant.

 

Mais en l’espace d’une quinzaine d’années, tout a changé. Les connaissances scientifiques sur la physiologie musculaire ont considérablement évolué.

 

Il ne s’agit pas ici de devenir culturiste, ou de devenir le plus fort du monde. Il s’agit pour des personnes qui n’ont que quelques heures à allouer à l’entraînement chaque semaine, de tirer le maximum d’efficacité de leurs efforts.

 

Pour obtenir de meilleurs résultats, il faut :

 

  1. Acquérir des connaissances de bases en physiologie musculaire. Le but est simplement de comprendre comment et pourquoi un muscle gagne en volume.

  2. Apprendre à exploiter avec un maximum d’efficacité, chaque paramètre de l’entraînement : volume, charge, répétition, intensité, fréquence, repos, attitude mentale, nutrition, but poursuivi.

  3. Adopter une attitude mentale qui accroîtra l’efficacité de chacun de vos entraînements.

  4. Suivre un plan d’entraînement qui englobera toutes les variables qui influencent le développement musculaire : alimentation, récupération, qualité du sommeil, hydratation.

 

Ainsi, je crois que vous commencez à le comprendre, s’entraîner ne suffit pas.

 

Pour bien faire les choses, partons ensemble à la conquête de notre musculature. Découvrons à quoi servent nos muscles et de quoi ils sont constitués.

 

À quoi sert un muscle

 

Un muscle sert à produire un travail mécanique. Travail qui s’exprime par le déplacement du corps lui-même ou d’un objet.

 

Pour réussir cet exploit, les fibres musculaires se raccourcissent, ou si vous préférez, elles se contractent, afin de générer une force suffisante pour déplacer notre corps (Ex. : marcher, lever un bras, lever une jambe, courir, se pencher, sauter), ou déplacer une charge (Ex. : un crayon, un sac d’épicerie, des poids et haltères, une balle, etc.).

 

Je réunis sous le terme : demande mécanique, la force que doivent générer nos muscles pour assurer le déplacement de notre corps ou d’une charge.

 

La demande mécanique constitue la stimulation qui dit à notre corps qu’il doit s’adapter afin d’y répondre le plus efficacement possible si celle-ci devait se présenter régulièrement.

 

L’entraînement est donc une demande mécanique répétée, et cette répétition amène notre musculature à s’adapter (se transformer) afin d’y répondre le plus efficacement possible. Ce qui veut dire que nos fibres musculaires ont alors subi des transformations.

 

Une personne sédentaire qui reste assise ou couchée 20 heures par jour ne subit presque aucune demande mécanique tout au long de sa journée. Si c’est ainsi jour après jour, elle verra sa masse musculaire considérablement diminuer. Dit en termes simples, sa musculature fondera.

 

Si je lui demande de faire des flexions de bras avec une charge de 5 kg, elle n’aura même pas la capacité de faire une seule répétition.

 

Imaginons alors qu’elle entreprend un programme d’entraînement. Au début, elle fait de flexions de bras avec une charge légère d’un kilogramme. Cette demande mécanique entraînera au niveau musculaire une cascade d’événements (explication dans les prochains chapitres) qui amèneront le muscle à se transformer.

 

Après un certain temps, faire des répétitions avec un kilogramme deviendra une chose facile. Pour progresser, elle devra augmenter la charge à deux kilogrammes. Le même phénomène se répétera : augmentation de la demande mécanique, adaptation du muscle, efficacité accrue.

 

Elle augmentera ainsi la charge jusqu’à l’atteinte d’un plateau. Car, arrivera un moment où tenter de s’entraîner avec une charge plus lourde augmenterait le risque de blessure.

 

Eh oui, toute personne rencontre un jour ses limites. Une efficacité maximale au-delà de laquelle le muscle ne peut plus s’adapter.

 

Il faut aussi savoir qu’au niveau de l’adaptation du muscle à l’entraînement, la génétique joue un rôle. Personne ne répond de la même manière à un programme. Prenez 10 personnes et vous verrez que deux d’entre elles ont répondu à merveille, sept ont obtenu de très bons résultats et une n’a présenté aucun changement sur le plan musculaire.

 

Je vous conseille donc d’éviter de vous comparer à qui que ce soit. Entraînez-vous et laissez votre corps faire son travail (s’adapter à la mesure de ses capacités).

Les types de fibres musculaires

 

Les fibres musculaires prédominantes sont classées en trois types : type I, type IIa et type IIx.

 

Chacune de ces fibres, bien qu’elles se contractent pour produire un travail mécanique (déplacer le corps ou un objet), possède des caractéristiques différentes. Les fibres Type 1 permettent de faire un travail en endurance (avec charge légère), les fibres de Type IIa ont la capacité de travailler en endurance et en résistance (charge légère à modérée), et les fibres de Type IIx sont les plus fortes (charge plus lourde).

 

Mais encore une fois, charge légère, modérée et lourde, il faut comprendre que l’intensité de la charge est relative à la capacité musculaire de chaque personne.

 

Les fibres de Type IIa et IIx sont celles que nous devons cibler à l’entraînement, car ce sont elles qui augmentent le plus en volume.

 

Les messagers qui stimulent le développement musculaire

 

Au départ, il faut comprendre que notre corps élimine de protéines (catabolisme). Le développement de la masse musculaire implique qu’il y a présence d’une plus grande accumulation de protéines (anabolisme).

 

Afin que cette accumulation de protéines soit présente, l’entraînement constitue la base nécessaire. C’est le mécanisme qui déclenche une cascade d’événements spectaculaires. L’entraînement dit aux muscles qu’ils doivent s’adapter, et pour s’adapter, une multitude d’hormones (messagers chimiques à l’intérieur du corps) s’active pour transmettre le bon message.

 

L’entraînement, lorsque bien fait, active donc la production de ces hormones qui contribuent au gain de la masse musculaire. Un seul entraînement permet une augmentation de leur production, mais il faut une récurrence pour que le muscle s’adapte. Il est aussi important de retenir que ces mécanismes d’action sont complexes.

 

Comment développer efficacement la musculature ?

 

Contrairement à la croyance populaire, soulever des charges lourdes, le plus souvent possible, n’est pas la stratégie d’entraînement la plus efficace.

 

La charge mécanique

 

L’entraînement musculaire se résume à déplacer des charges (Ex. : poids et haltères). En termes plus ronflants, on parle alors de charge mécanique.

 

Donc, si un muscle déplace une charge, il y a stimulation mécanique. Cette stimulation active en contrepartie la cascade d’événements qui suscitent l’accumulation des protéines musculaires. Les muscles entraînés gagnent alors en volume.

 

Maintenant, il existe une manière efficace d’appliquer une charge mécanique à un muscle afin de stimuler l’accumulation des protéines.

 

J’ai peut-être oublié de le mentionner, mais une accumulation des protéines musculaires engendre une prise de volume du muscle. Et, quand une perte de gras s’ajoute à ce phénomène, il y a présence d’une plus grande définition musculaire. Vous tendez alors vers un corps équilibré, donc plus musclé, plus mince et d’apparence plus définie. Au risque de répéter, je ne parle pas ici de culturisme.

 

La manière dont nous appliquons cette charge mécanique à l’entraînement constitue la variable la plus influente au niveau du développement musculaire.

 

Le but de l’entraînement est de fournir cette justesse au niveau de la stimulation mécanique. Pas assez ou trop de volume d’entraînement et vous n’obtenez aucun résultat positif. Même chose si vous utilisez des charges pas assez ou trop lourdes.

 

Le stress métabolique

 

Bien que la charge mécanique reste le facteur principal de l’adaptation musculaire, le stress métabolique joue lui aussi un rôle important au niveau de cette adaptation.

 

Le stress métabolique est défini par l’accumulation de métabolites (composé intermédiaire) produits pendant l’entraînement. On parle ici, mais pas trop longtemps pour éviter les termes trop scientifiques de : phosphate inorganique, de lactate et des ions H+. Ce sont les principaux, mais en fait, plusieurs milliers ont été identifiés. D’autres métabolites que les trois que j’ai nommés peuvent donc jouer eux aussi un rôle dans le développement musculaire. Mais, limitons-nous à ces trois principaux.

 

Le stress métabolique est optimal lorsque l’entraînement implique la filière de glycolyse anaérobie. Ce qui veut dire que l’intensité de l’exercice est suffisamment élevée pour impliquer l’utilisation du glucose [glucides pour se simplifier la vie] sous des conditions anaérobies [en l’absence d’oxygène].

Le dommage aux fibres musculaires

 

Le dommage aux fibres musculaires occasionné par l’entraînement fait aussi partie du stress métabolique. Vous avez probablement entendu cette notion à l’effet qu’il fallait « déchirer » les fibres musculaires afin de favoriser le développement musculaire. Cette notion comporte une fausse vérité.

 

En fait, il existe une échelle de gradation du dommage aux fibres musculaires. Si vous vous « déchaînez » à l’entraînement et que vous êtes courbaturé pendant trois à quatre jours après l’entraînement, vous avez alors occasionné des dommages sévères qui vont empêcher les fibres musculaires de s’adapter.

 

Un entraînement « intelligent » engendra lui aussi des dommages aux fibres musculaires. Mais ils seront légers et de nature à favoriser l’adaptation musculaire.

 

En somme, détruire vos muscles à l’entraînement ne constitue pas une bonne stratégie d’entraînement. Il faut toujours garder un équilibre.

 

Les autres variables

 

Tel que je l’ai déjà souligné, d’autres variables jouent un rôle majeur dans le développement musculaire : l’alimentation, la récupération, le sommeil, et le stress.

 

Si vous ne consommez pas assez de calories, de protéines, de lipides et de glucides, votre corps n’aura jamais l’énergie nécessaire pour s’adapter (accumuler des protéines au niveau musculaire).

 

Si vous ne respectez pas un temps suffisant de récupération entre les entraînements, votre corps ne pourra reconstruire ses réserves énergétiques, ni réparer les fibres musculaires endommagées, votre corps ne s’adaptera pas.

 

Si vous ne dormez pas suffisamment et que la qualité de votre sommeil est mauvaise, encore une fois, votre corps ne s’adaptera pas.

 

Si le stress vous ronge de l’intérieur, votre corps ne s’adaptera pas.

 

Conclusion

 

Si vous désirez obtenir des résultats, vous devez vous intéresser à toutes les variables qui favorisent le développement musculaire.

 

Oubliez en une, et vous vous entraînez alors, pour rien.

© Denis Boucher. Tous droits réservés, 2022. Aucun droit de reproduction partielle ou totale sans autorisation écrite de l'auteur.